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Micro-Workouts für Anfänger: So startest du richtig

6 Min LesezeitAktualisiert: 2026-01-02

Der ultimative Anfänger-Guide für Micro-Workouts. Sanft starten, schnell Erfolge sehen.

Dein Start in die Welt der Micro-Workouts

Du möchtest fitter werden, hast aber wenig Zeit oder Erfahrung? Micro-Workouts sind der perfekte Einstieg.

Die 4 goldenen Regeln für Anfänger

1. Sanft starten Beginne mit 30 Sekunden pro Übung statt 60. Steigere dich langsam.

2. Konsistenz vor Intensität Lieber 5x täglich 30 Sekunden als 1x 5 Minuten und dann tagelang Pause.

3. Einfache Übungen wählen Starte mit: Marschieren, Kniebeugen, Wandliegestütze.

4. Auf den Körper hören Schmerz ist ein Warnsignal. Bei Beschwerden pausieren.

Dein 7-Tage Starter-Plan

Tag 1-2: Mobilisation

  • 3x täglich 30 Sekunden Marschieren auf der Stelle
  • 3x täglich 30 Sekunden sanftes Dehnen

    • Tag 3-4: Erste Übungen

  • Morgens: 10 Kniebeugen
  • Mittags: 10 Wandliegestütze
  • Abends: 30 Sekunden Plank

    • Tag 5-7: Kombination

  • 3x täglich 1 Minute: 20s Marschieren + 20s Kniebeugen + 20s Armkreisen

    • Nach der ersten Woche

    Du hast die Grundlagen gemeistert! Jetzt kannst du:

  • Die Dauer auf 45-60 Sekunden erhöhen
  • Neue Übungen einbauen
  • Die Intensität leicht steigern